Utrzymaj stopy w dobrej formie: proste ćwiczenia, które Ci w tym pomogą

Aby nasze stopy mogły bezpiecznie i bezboleśnie nieść nas przez wiele lat, należy o nie regularnie dbać. Wypróbuj proste ćwiczenia stóp i łuku stopy, które Ci w tym pomogą.

Zwykle dbamy o nasze buty starannie, ponieważ chcemy, aby służyły nam długo. Powinniśmy także regularnie dbać o nasze stopy, które niosą nas przez cały dzień. Tylko w ten sposób będą w dobrej formie aż do starości i nie będą nas boleć.

Stopa jako organ sensoryczny

Stopy niosą nasze ciało przez cały dzień i stanowią podstawę naszej postawy. Ich struktura jest dość skomplikowana i obejmuje nie tylko niezliczone kości i stawy, ale także mięśnie i więzadła, które codziennie zapewniają nam wsparcie i stabilność.

Pomagają nam chodzić, biegać i wspinać się, a także pomagają utrzymać równowagę, gdy stoimy. Stopy pełnią jednak również funkcję organu sensorycznego. Poprzez nie mózg otrzymuje informacje o ustawieniu ciała lub o terenie, po którym się poruszamy.

Pozwól stopom na swobodny ruch

Niestety, prawdą jest, że współczesny tryb życia, który jest raczej siedzący, nie sprzyja zdrowiu naszych stóp. To, że trzymamy stopy głównie w wąskich butach z twardą podeszwą, które ograniczają ich naturalny ruch, na pewno nie pomaga.

Stopy nie są słabe i nie potrzebują wsparcia w postaci ciasnych, sztywnych butów, które dodatkowo uciskają je także w okolicach kostek. Wręcz przeciwnie. Trzeba je po prostu trochę obudzić. Dlatego pozwól im przynajmniej chwilę chodzić boso (na przykład latem po łące) i pamiętaj, aby regularnie je wzmacniać i rozciągać.

Dlaczego warto ćwiczyć stopy przechodząc na barefoot

Jak już wspomnieliśmy, zwykłe buty ograniczają stopy. To również powód, dla którego stopa często bywa osłabiona i potrzebuje trochę ćwiczeń, aby obudzić się z długiego snu i odzyskać odpowiednią kondycję. Zwykle w praktyce wygląda to tak, że kiedy kupujesz swoje pierwsze buty barefoot, ich noszenie początkowo jest pewnym szokiem. Stopa nagle odbiera wszystkie bodźce, które wcześniej były jej obce.

Jednak jeśli dasz jej trochę czasu, zyska niezbędną stabilność i siłę do utrzymania łuku oraz elastyczność, która pozwoli jej odpowiednio reagować na teren. Podstawą jest dobrze rozruszać całą stopę i aktywować wszystkie mięśnie, ścięgna i stawy.

Jak rozruszać i wzmocnić kostki

Tylko jeśli stopa ma odpowiednią mobilność w kostce, może prawidłowo stawiać krok. Proste ćwiczenia, które mogą Ci w tym pomóc, to krążenie stopą w kostce, pochylanie stopy we wszystkich kierunkach do maksymalnego zakresu, a także klasyczny ruch "pięta–palce", który na pewno znasz z lekcji wychowania fizycznego w szkole.

Bardzo skuteczne jest także naprzemienne wykonywanie baletowego plié i relevé, chociaż jest to nieco trudniejsze, jeśli chodzi o utrzymanie równowagi. Polega to na tym, że stoisz na ziemi całym stopą, zginając kolana i podnosząc pięty z ziemi (czyli stoisz na palcach z ugiętymi kolanami). Następnie prostujesz kolana, przez chwilę utrzymujesz pozycję na palcach, a potem wracasz do pozycji wyjściowej.

Jak rozluźnić i wzmocnić palce

Pierwsze, bardzo proste ćwiczenie na rozluźnienie i wzmocnienie palców u stóp wygląda następująco. Rozłóż palce jak najszerzej od siebie, a następnie zbliż je do siebie jak najciszej.

Następnie możesz zbliżyć palce do kształtu pięści, uważając, aby palce się nie nachodziły, lecz były ładnie ustawione obok siebie.

Nieco trudniejszym ćwiczeniem, które wymaga cierpliwości, jest podnoszenie tylko dużego palca. Postaw stopę na ziemi ze wszystkimi palcami na podłożu, a potem kilka razy podnieś jak najwyżej duży palec. Pozostałe palce muszą pozostać na podłożu.

Jeśli jeszcze tego nie potrafisz, nie martw się – możesz spróbować stopniowo podnosić wszystkie palce, od dużego do małego, a potem znów je kłaść z powrotem, tym razem od małego palca do dużego palca.

Całościowe ćwiczenie stopy

Gdy już rozruszasz i rozluźnisz kostki i palce, możesz zacząć wzmacniać całą stopę.

Usiądź na ziemi, zbliż stopy do siebie i połącz wszystkie palce. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu wzmocnisz łuk stopy.

Następnie możesz spróbować przenosić ciężar. To również bardzo proste, szybkie ćwiczenie, które ogólnie wzmocni Twoje stopy, a także wzmocni kostki. Po prostu stój w pozycji pionowej i naprzemiennie przenoś ciężar na pięty… a następnie na palce… i na chwilę zatrzymaj się w tej pozycji.

Na zakończenie jedno wyzwanie: usiądź na krześle i umieść kartkę papieru pod stopami. Chwycij ołówek między palce i spróbuj rysować okręgi na papierze. Zobaczysz, że im częściej będziesz wzmacniać stopy, tym lepszy będzie Twój rysunek.

Pomoc od piłeczki

Bardzo przyjemnym sposobem, aby urozmaicić ćwiczenia stóp, jest użycie piłki do masażu (lub maty do masażu). Pomoże Ci zwiększyć elastyczność mięśni, poprawi ich ogólny ruch i wesprze prawidłowe ukrwienie stopy.

Idealnie jest zacząć od piłki o miększej konsystencji (np. piankowej), a następnie stopniowo przejść do piłki golfowej. Najpierw możesz położyć ją pod palce i przez chwilę na nią naciskać, potem przesunąć ją pod środek stopy, a na koniec pod piętę. To ćwiczenie ma tę zaletę, że aktywuje nie tylko całą podeszwę stopy, ale także piętę i poprzeczny łuk. Możesz również wzmocnić nieaktywne mięśnie stóp, używając pomocy sensomotorycznych.

Stymulujące wkładki do butów przeznaczone do codziennego noszenia pomagają w krążeniu krwi w nogach i stymulują nerwy obwodowe. Separatory palców pomagają przywrócić naturalny kształt stopy i poprawić równowagę, stabilność, chodzenie i postawę. Ponadto nadają się również do długotrwałego noszenia. A piłka do masażu Neuro Ball pomoże rozluźnić napięte części stóp po całym dniu na nogach.

Jak wykorzystać trening na siłowni

Trening siłowy to dyscyplina, w której praca nóg jest bardzo ważna. Dlatego szkoda trzymać stopy w ciasnych butach. Podczas tego ćwiczenia należy poczuć łuk stopy, rozłożyć ciężar między piętą, stawem pod dużym palcem i stawem pod małym palcem (tzw. trójpunktowe wsparcie) oraz utrzymywać stopy aktywne. Dlatego też świetnie sprawdzają się tutaj zarówno buty barefoot, jak i całkowicie bose stopy. Trójpunktowe wsparcie można doskonale trenować przy praktycznie każdym ćwiczeniu, w którym stojąc na nogach – czy to przysiady, różne wchodzenia i schodzenia na platformę, wykroki w tył, czy np. martwe ciągi.

Spróbuj wzmocnić stopy przez hartowanie

O korzyściach hartowania napisano wiele. Zmiana ciepłej i zimnej kąpieli ma jednak korzyści nie tylko dla całego organizmu, ale także dla stóp. Pozytywnie wpływa na czynność nerwów oraz na ukrwienie naczyń włosowatych. Zaleca się codziennie prysznic na nogi przynajmniej od kolan w dół (można spróbować także wyżej, jeśli się odważysz). Najpierw opłucz je przez 15–20 sekund ciepłą wodą, a następnie przez 15–20 sekund zimną wodą. Powtórz ten proces 3–7 razy, kończąc zawsze zimną wodą.

Cierpliwość się opłaca

Jak w każdym innym ćwiczeniu, także tutaj tylko ciężka praca przynosi zasłużone owoce. Jeśli więc dopiero zaczynasz wzmacnianie stóp, nie zniechęcaj się, jeśli nie idzie Ci to od razu tak, jakbyś chciał. Mięśnie nóg również potrzebują czasu, aby się aktywować. Jeśli im go dasz, wkrótce będziesz mógł cieszyć się swoimi pierwszymi sukcesami.